ヨガで筋肉の柔軟性を高めよう!

―背中の痛みに効く四つのヨガポーズを解説―

猫背や長時間のデスクワークなどは、筋肉の柔軟性を低下させ、背中の痛みを引き起こす原因にもなります。ヨガは筋肉を緩める効果が期待できるので、背中の痛みを緩和するにもおすすめです。今回は背中の痛みに効くヨガポーズを四つご紹介します。

 

■背中の痛みを解消するヨガポーズ四つ

 

早速、背中の痛みやコリに効果があるとされるヨガポーズを見ていきましょう。

 

  • コブラのポーズ

 

背骨や骨盤の筋肉に焦点を当て、筋肉を柔らかくする効果があるピラティスでよく行われるコブラのポーズ。基本的なやり方は以下のとおりです。

 

① うつ伏せの状態で両腕を体につける。

② ゆっくりと上半身を起こす。

③ 上半身を反らしその体勢をキープする。

④ 腕が床から少し持ち上がる程度で止め、元の体勢に戻る。

最後の元の体勢に戻すときは、息を吐きながらゆっくり戻すようにしましょう。コブラのポーズは上体を反らすだけなので、簡単そうに見えますが、この体勢を維持するには背中の柔軟性が必要になります。猫背などの影響で硬くなった筋肉をほぐすのにも有効です。

出典:https://xn--mck8f.jp/

 

  • 下向き犬のポーズ

 

ダウンドッグと呼ばれる下向き犬のポーズは、ヨガの王道ポーズのひとつでもあります。背中回りや足腰周りの疲労回復に効果があるとされています。下向き犬のポーズの基本的なやり方は以下のとおりです。

 

① 四つん這いの姿勢になる。両手は肩よりも少し前に。

② ゆっくりと息を吐きながらお尻を天井のほうへと持ち上げる。

③ 顔と上半身を足のほうへ近づける。

④ 息を吸いながらひざと腕をしっかり伸ばし、足の裏も床から離さない。

⑤ ゆっくりと深呼吸を繰り返す。

 

下向き犬のポーズは上半身と足をしっかり伸ばすことがとても大切です。ただし、ムリをすると肩や手首に負担がかかるので心地良いと感じる範囲で止めておくことをおすすめします。

 

出典:https://xn--mck8f.jp/

 

  • 猫のポーズ

 

背中、お腹、骨盤周りの筋肉を柔らかくし、インナーマッスルを鍛えることができる猫のポーズ。やり方は以下のようになります。

 

① 両ひざを腰より後ろについて、四つん這いの姿勢をとる。

② 息を吐きながら両手、両ひざの位置はずらさず、背中を丸めていく。

③ 息を吸いながらゆっくりと背中を反る。

 

猫のポーズは初心者でも比較的取り組みやすいポーズです。猫が伸びをしている姿は本当に気持ちよさそうですが、実際に猫ポーズが正しくできたときは上半身のコリが解消されます。首に痛みがある方は頭を動かさないことを意識し、首に負担をかけないようにしましょう。

 

https://xn--mck8f.jp/

 

  • 子どものポーズ

 

ストレスや疲労の緩和、背中や首の痛みの緩和などに効果がある子どものポーズ。チャイルドポーズとも呼ばれるこのポーズは背中が痛いときはもちろんのこと、気持ちが落ち着かないときなどにもおすすめです。子どものポーズの基本的なやり方は以下のとおりです。

 

① 正座で座り、両ひざを腰幅程度に開く。

② 息を吐きながら上体を床のほうに倒していき、額を床につける。

③ 両手は手のひらが天井に向くように床の上に置く(両腕は力を抜きながら)。

④ この状態で繰り返される呼吸を感じながら30秒~60秒ほどホールドする。

 

正座によって膝に痛みを感じる方は、膝の後ろ側にタオルやブランケットを挟むと痛みを和らげることができます。下痢、妊娠中、膝に重度の痛みを抱える方などは、指導者のもとでのみ行うようにしましょう。

出典:http://enjoyyoga.blog.fc2.com/blog-entry-100.html?all

 

■まとめ

 

今回は背中の痛みに利くヨガポーズを四つご紹介しましたがいかがでしたか?ヨガは筋肉の柔軟性を高めることで、体の痛みやコリを解消します。

 

正しいヨガポーズを実践しながら、硬くなった筋肉をほぐしていきましょう。現在、背中の痛みで悩まされている方はぜひ参考にしてください。

 

【参考サイト】

https://ameblo.jp/rakurilayoga/entry-12326125859.html

https://www.hotyoga-caldo.com/home/pose003.php

https://www.msn.com/ja-jp/health/exercise/yoga/%E7%8C%AB%E3%81%AE%E3%83%9D%E3%83%BC%E3%82%BA/ss-BBtT0pO

https://yogajournal.jp/pose/80

 

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